Stärk din bäckenbotten – För ett aktivt och tryggt liv
Bäckenbotten är en viktig muskelgrupp som sträcker sig från blygdbenet till svanskotan. Den spelar en avgörande roll i att stödja dina inre underlivsorgan och kontrollera viktiga funktioner som urinering, gaser och avföring.
Varför är bäckenbottenträning viktigt?
Livets olika faser kan påverka muskulaturen och stödjevävnaden i bäckenbotten.
- Efter graviditet och förlossning: Under graviditeten utsätts bäckenbotten för hormonella förändringar och den ökande tyngden från barnet. Själva förlossningen, särskilt utdrivningsskedet, kan ytterligare tänja muskulaturen.
- Under klimakteriet: När östrogenproduktionen gradvis minskar och upphör, kan vävnaden i urinblåsan och urinröret bli skörare. Även bindvävens genomblödning försämras, vilket kan leda till besvär som täta trängningar, smärta vid urinering och ökad risk för urinvägsinfektioner samt urinläckage (inkontinens).
Urinläckage - inkontinens
Det finns olika typer av inkontinens/urinläckage.
- Ansträngningsinkontinens: Läckage när trycket i bukhålan ökar, såsom nysning, hostning, hopp och löpning.
- Trängningsinkontinens: Läckage vid urinträngning, t.ex strax innan man behöver gå på toaletten.
- Blandinkontinens: En blandning av de två ovanstående typerna.
Vetenskapligt bevisad effekt
Bäckenbottenträning har, i ett flertal vetenskapliga studier, visat mycket goda resultat vid ansträngningsinkontinens. Denna träningsform är effektiv och har inga kända biverkningar. Randomiserade kontrollerade studier har visat att mellan 44 och 70 procent av kvinnor med ansträngningsinkontinens blir helt återställda efter regelbunden bäckenbottenträning (2).
Forskning visar att hormontillskott har begränsad effekt på ansträngningsinkontinens . Därför är östrogenbehandling oftast inte rekommenderat vid denna typ av inkontinens.
Vid överaktiv blåsa/trängningsinkontiens i kombination med sköra slemhinnor i underlivet och urinvägarna kan dock hormonbehandling ofta ha en positiv effekt (1).
Kom igång med din bäckenbottenträning – Steg för steg
För att få bästa resultat är det viktigt att lära sig identifiera och aktivera rätt muskler. Börja gärna i ryggläge för att underlätta detta.
- Hitta rätt muskler (Identifieringsknip):
- Ligg på rygg med böjda knän och slappna av i hela kroppen.
- Knip försiktigt runt ändtarmen som om du försöker hålla tillbaka gaser.
- Fortsätt knipet framåt runt slidan och urinröret.
- Känslan ska vara liknande den du får när du försöker hålla kvar en tampong.
- Håll knipet i 2-3 sekunder.
- Slappna sedan av långsamt.
- Upprepa detta tills du kan utföra 10 korrekta knip i följd.
- Träna upp styrkan (Styrkeknip):
- Knip så kraftigt du kan och håll knipet i 5 sekunder.
- Slappna av långsamt under 5 sekunder.
- Upprepa 10 gånger i följd.
- Träna snabbhet (Snabbhetsknip):
- Gör det till en vana att alltid knipa snabbt och kraftfullt i 3 sekunder när du hostar, nyser, skrattar eller lyfter.
- Slappna av lika länge (3 sekunder).
- Upprepa 10 gånger i följd.
- Träna uthållighet (Uthållighetsknip):
- Bäckenbottens uthållighet är viktig vid långvarig ansträngning, som tungt arbete eller motion.
- Knip med ungefär hälften av din maximala förmåga.
- Håll knipet i 30 sekunder till att börja med.
- Målet är att kunna hålla ett kontinuerligt knip i upp till 2 minuter.
- Gör några uthållighetsknip vid varje träningspass.
Progression: När du känner dig säker på övning 1, gå vidare till nästa steg.
Hur ofta ska du träna?
Behovet av träning för att bibehålla muskelstyrkan är individuellt. Initialt kan det vara bra att göra övningarna mer än en gång per dag. På sikt rekommenderas 8-12 kraftfulla knipningar 1-2 gånger i veckan för att förebygga läckage och framfall, samt förbättra den sexuella njutningen för dig och din partner.
När ska du söka hjälp?
Om du inte upplever någon förbättring av dina symtom efter 3-6 månaders regelbunden träning, rekommenderar vi att du bokar tid hos din allmänläkare som kan remittera vidare till gynekolog efter utredning.
Via en läkare hos Womni kan du vid behov få remiss till en gynekolog, eller så kan du boka tid direkt själv via 1177.se.
Womni AB
Org.nr: 559278-6114
Vasagatan 10
111 20 Stockholm