Träning av bäckenbotten
Bäckenbotten är den muskelgrupp som sträcker sig från blygdbenet till svanskotan. Den stödjer dina underlivsorgan och finns för att kontrollera urin, gaser och avföring. När du är gravid och föder försvagas din bäckenbottenmuskulatur. Det beror på hormonernas påverkan, tyngden från barnet och det slutliga utdrivningsskedet.
Under klimakteriet, när produktionen av östrogen minskar och sedan upphör, blir vävnaden i urinblåsan och urinröret skörare och bindvävens genomblödning sämre. Följden blir att många kvinnor får problem med täta trängningar, smärtor i samband med urinering och urinvägsinfektioner. Dessutom ökar risken för läckage sk inkontinens.
Vetenskapliga studier visar att hormoner har liten effekt på ansträngningsinkontinens, alltså vid hosta, hopp, joggning och nysningar, och därför rekommenderas inte östrogentillskott vid denna typen av inkontinens. Har man problem med överaktiv blåsa (urge) med samtidig förekomst av sköra slemhinnor i underlivet och urinvägarna så kan hormonbehandlinga ha en viss effekt (1).
Bäckenbottenträning har i ett flertal vetenskapliga studier visat mycket god effekt vid ansträngningsinkontinens. Denna träningsform är både effektiv och har inga biverkningar. Randomiserade kontrollerade studier har visat att mellan 44 och 70 procent av kvinnor med ansträngningsinkontinens blir helt återställda efter bäckenbottenträning (2).
Detta kan du göra själv
Börja med att identifiera bäckenbottenmusklerna så att du vet hur du ska knipa. Ryggläge rekommenderas för att hitta rätt muskler.
1. Hitta rätt muskler (identifieringsknip)
- Ligg på rygg med böjda knän, slappna av så mycket som möjligt
- Knip runt ändtarmen som om du försöker hålla igen gaser
- Knip framåt runt slidan och urinrör
- Knip så att du får känslan av att du håller upp en tampong
- Håll i 2-3 sekunder
- Sänk långsamt knipet
- Upprepa tills du kan göra 10 sådana knip i följd
När du hittat rätt- gå vidare till att träna upp styrkan.
2. Träna upp styrkan (styrkeknip)
- Knip så mycket du förmår och håll i 5 sekunder
- Sänk långsamt knipet
- Slappna av i 5 sekunder
- Upprepa tills du kan göra 10 sådana knip i följd
- Nästa steg är att kunna parera snabba tryckökningar som blir när du hostar, nyser, skrattar eller lyfter
3. Träna snabbhet (snabbhetsknip)
Lägg dig till med vanan att alltid knipa när du hostar, skrattar och vid andra liknande tryckökningar på bäckenbotten.
- Knip snabbt i 3 sekunder så mycket du förmår
- Slappna av lika länge
- Upprepa 10 gånger i följd
4. Träna på att knipa länge (uthållighetsknip)
Du behöver även träna bäckenbottens uthållighet. Den har du nytta av när du anstränger dig länge, exempelvis vid hårt fysiskt arbete eller motion.
- Knip med hälften av din förmåga
- Håll knipet till att börja med i 30 sekunder
- Målet är att du ska kunna knipa oavbrutet upp till 2 minuter
- Gör uthållighetsknipen ett par gånger vid varje träningstillfälle
När du känner dig klar och trygg med övning 1 fortsätter du med nästa övning osv.
Hur mycket träning som krävs för att bibehålla muskelstyrka är individuellt men initialt kan det vara bra att göra övningarna mer än 1 gr/dag. Senare rekommenderas 8-12 knipningar av musklerna så hårt som möjligt 1-2 gr/vecka. Det förebygger risken för läckage, framfall och du förbättrar också förmågan till sexuell njutning för dig och din partner.
Upplever du efter 3-6 månaders regelbunden träning att det inte ger någon effekt på dina symtom rekommenderar vi dig att boka tid hos en gynekolog.
Du kan via en läkare hos Womni få remiss till en gynekolog vid behov eller boka tid direkt själv via 1177.se.
Referenser
1. SFOG (svenska föreningen för obstetrik & gynekologi) - Arbets- och referensgrupp för endokrinologi 2010
2. Fyss- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling
Womni AB
Org.nr: 559278-6114
Vasagatan 10
111 20 Stockholm