Socker i klimakteriet

Så påverkar socker vår kropp

Glukos är den vanligaste av dessa byggstenar som används. Glukos hjälper till att nära dina celler och ger dig energi. När du konsumerar socker, sätter du igång kroppen för att bearbeta det. Detta innebär att insulin frigörs, ett hormon som hjälper din kropp att absorbera glukos från ditt blodomlopp. Därifrån kan det antingen användas omedelbart eller lagras för framtiden.

Sockret aktiverar också belöningscentrumet i din hjärna genom att utlösa en dopaminfrisättning. Det betyder att att äta socker är en njutbar upplevelse och en som vi biologiskt är programmerade att söka.

Men sockerintag är för kroppen inte bara positiva nyheter. Höga nivåer av blodsocker kan orsaka en rad problem som;

Hjärtsjukdom
Nervproblem
Njursjukdom

Påverkar socker klimakteriesymtom?

VALLNINGAR OCH SVETTNINGAR

Vallningar och nattliga svettningar påverkas särskilt av ditt blodsocker men åsikter om kopplingen mellan blodsocker går isär. Studier har sett en koppling mellan lågt blodsocker och vallningar, men å andra sidan löper de som har värre vallningar större risk för diabetes, vilket tyder på en koppling mellan högre socker och sämre symtom. Under tiden vi fortfarande lär oss om sambandet mellan vallningar och blodsocker är rekommendationen att bibehålla en stabil blodsockernivå och minska risken för diabetes.

Hur behåller du jämna nivåer av blodsocker under dagen?
Även om det kan vara lockande så är mer socker inte svaret. Planera istället dina måltider och välj långsamt utsöndrande former av socker. Du kan också höra dessa kallas lågt glykemiska index (lågt GI) livsmedel. Dessa kommer att hjälpa dig att undvika en sockertopp följt av en "sockerkrasch".

Den vanligaste orsaken till ihållande högt blodsocker är diabetes typ 2. Om du har diabetes, var medveten om att det är lätt att förväxla en vallning med hypoglykemi - eller en "hypo". Kontrollera ditt blodsocker med en glukosmätare om du är osäker. Din läkare kommer att kunna råda dig om hur du gör detta och hur du tolkar resultaten.

Sök vård hos en kunnig läkare om du har problem med vallningar för att diskutera möjliga behandlingar. En behandling med könshormoner är det mest effektiva sättet att behandla nattliga svettningar på.

TRÖTTHET

Att äta mycket raffinerat socker bidrar till en känsla av trötthet, ett vanligt symtom i klimakteriet. En topp i blodsockret följs av insulinpik och en efterföljande sockerlåg, vilket ofta får dig att känna dig utmattad och kraftlös.

Att undvika sockerhaltiga livsmedel och drycker kan hjälpa. Försök istället att äta hela livsmedel med lågt glykemiskt index för en långsam och jämn energi utgång.
Exempel på dessa är;

Fiberrikt bröd
Hela korn som mathavre, matkorn eller grovmald bulgur
Baljväxter såsom linser, bönor och kikärter
"Grova" eller mjölksyrade grönsaker

Viktökning

Enligt Womnis klimakterierapport upplever 66,5 procent en viktökning under klimakteriet. Det är ofta svårt att hitta energi att äta bra och hålla sig aktiv om din sömn störs eller dina symtom får dig att må dåligt. Dessutom gör hormonella förändringar under klimakteriet lättare att gå upp i vikt runt midjan.

En diet som är hög i socker kan också orsaka viktuppgång. Socker är högt i kalorier men du är fortfarande sannolikt att känna dig hungrig. Att byta till mer näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Klimakteriet kan påverka blodsockret

Klimakteriet kan göra det svårare att kontrollera ditt blodsocker. Östrogen är känt för att ha en gynnsam effekt på blodsockret tack vare dess påverkan på insulinet. Minskningen av östrogen som ses under och efter klimakteriet innebär därför att din kropp kan ha svårare att kontrollera sockernivåerna.

Dålig sömnkvalitet, vilket är ett vanligt symptom under klimakteriet, kan också orsaka problem med blodsockerkontrollen.

Även om detta kan låta oroande, ger klimakteriet dig en utmärkt möjlighet att arbeta med din allmänna hälsa. Det innebär att skapa hälsosamma vanor för kost, motion och övergripande välbefinnande. Det kommer dessutom minska dina chanser att utveckla diabetes. Annars en risk som ökar med åldern och med övervikt (typ-2 diabetes).

Hur mycket socker kan du äta under klimakteriet?

Socker är inte bra för din hälsa oavsett vilken ålder du är i, men när klimakteriet med dess symtom gör det svårare att hantera sockerintaget kan det vara bra veta var du borde dra gränsen. Ett förslag är att sätta en begränsning på "fritt" socker per dag till 25-30 gram. WHO har gjort ett tillägg i sin rekommendation att intaget av fritt socker gärna kan vara under 5 procent av energin, vilket är under ca 25 gram om dagen.

Dessa 25 gram inkluderar även tillsatt socker samt socker från juicer, smoothies och honung. Många livsmedel innehåller dolt socker där du minst förväntar dig det, inklusive vissa som anses vara hälsosamma. Vanliga bovar är mat som är halvfabrikat, kontrollera närings informationen på förpackningen för att ta reda på sockernivåerna innan du köper.

Många människor tycker att det är svårt att hålla sig till riktlinjer i var man ska sätta gränsen på hur mycket socker man stoppar i sig, och det är lätt att förstå varför. Här är bara några exempel på sockerinnehållet i populära godsaker:

En burk cola - nio sockerbitar
En chokladkaka - sex sockerbitar
En munk - fem sockerbitar

Naturligt förekommande sockerarter - som de i mejeriprodukter och hela frukter - behöver inte inkluderas sockergränsen.

4 tips för att hjälpa dig att minska på sockret

Att minska ditt sockerintag kan vara svårt och det är helt normalt. Din kropp vänjer sig vid den "belöning" som kommer med söta godsaker, och det är en utmaning att stilla den känslan utan socker!

Om du har problem, försök dessa fyra strategier:

1. Identifiera dina utlösare. Gör stress, tristess eller en energidipp att du tar till choklad? Eller är det brist på tid att planera hälsosamma snacks? Hitta din utlösare och bestäm sedan ett alternativt svar som inte involverar socker.

2. Belöna dig själv. Många människor svarar bra på belöningar och "streaks". Kanske läsa en ny bok, besöka ett museum eller en show för att belöna en hel vecka på en låg socker diet.

3. Ta bort frestelsen. Begränsa hur många godsaker som finns i huset. Köp saker du inte tycker om om andra i din familj vill ha dem i skåpen.

4. Gör lågsocker ersättare. Goda snacks med mindre socker inkluderar naturlig yoghurt, hela frukter (inte juicer eller smoothies), nötter och mörk (70%+) choklad.

Är konstgjorda sötningsmedel en bra idé?

Konstgjorda sötningsmedel inkluderar bl.a. aspartam, xylitol, sukralos och sackarin. Vissa menar att dessa kan vara ett lämpligt alternativ till socker för vissa människor, men läkare lär sig fortfarande om dessa ämnen och deras effekter. Vissa studier har föreslagit att de kan ha en inverkan på mikrobiomet, orsaka viktuppgång, öka insulinresistens och, i vissa fall, orsaka neurologiska problem.

Av denna anledning är ett balanserat tillvägagångssätt bäst. Tänk på vad du behöver för din hälsa. Behöver du desperat att klippa ut socker omedelbart - till exempel på grund av en diabetesdiagnos kan konstgjorda sötningsmedel vara användbara. Men om du kan klara dig utan dem är en naturlig metod bättre.

Vad kan du göra?

Se klimakteriet som en ny period i livet där du behöver göra vissa ändringar för att må bra idag och förebygga sjukdomar senare i livet. Det är väl värt att minska på sockret under denna period och förhoppningsvis finner du att denna enkla förändring hjälper till med dina vallningar, vikthantering och energinivåer!

Ta reda på mer om symtom i klimakteriet under Nyheter och Forskning eller boka tid för rådgivning till våra barnmorskor och läkare som är specialutbildade inom klimakterievård och denna period i livet.