Fysisk aktivitet - för dig som inte tränar
Många studier visar att regelbunden fysisk aktivitet har många fördelar för kvinnor i övergångsåldern. Den största effekten är visad på vallningar och svettningar men också humörpåverkan, nedstämdhet, urininkontinens, benskörhet och risk för hjärt-kärlsjukdom minskar med fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet i övergångsåldern bör innehålla såväl konditions som styrketräning. Med åldern blir vi också mindre rörliga och mer stela så rörlighetsträning kan vara en stor fördel att också få in på regelbunden bas i din träning.
Detta kan du göra själv
Exempel på rekommenderad träning
- Styrketräning är bevisat bra både för att förebygga klimakteriebesvär men också för att för att bibehålla och öka muskelstyrka.
- Konditionsträning, vilket betyder att du blir svettig, andfådd och får ökad hjärtfrekvens, kan med fördel blandas mellan moderat och intensiv aktivitet under veckan. T.ex. kan gruppträning på gym där du får upp pulsen eller en rask promenad kombineras med moderat/intensiv joggning eller spinning.
- Rörlighetsträning som tex yoga eller stretch/rörlighet för kroppens bör läggas in i träningsschemat emellanåt.
Rekommendationerna ovan behöver inte alltid var enormt tidskrävande utan kan ibland vara tex en rask promenad eller 10 min rörlighetsträning. Detta i kombination med mer intensiv och längre träning kan vara ett bra upplägg.
Var ska du vända dig för att få hjälp?
Fysisk aktivitet på recept, FAR, är en arbetsmetod för att främja fysisk aktivitet. Det är inte allmänt känt att det finns träning på recept, men har visat bra effekt och hjälp till de som är i behov av fysisk aktivitet.
FAR kan förskrivas av läkare, sjuksköterskor, fysioterapeuter eller annan legitimerad sjukvårdspersonal och ger förslag på träning som är lämplig för dina symtom, personliga intressen och livssituation. FAR bygger på samverkan mellan förskrivare och friskvårds organisation, tex gym och varierar mellan olika regioner i landet.
I praktiken kan man säga att du har möjlighet att få individanpassad och rabatterad träning om du har fått utskrivet FAR. Så om du tror att FAR kunde motivera dig att börja träna tveka då inte att kontakta t ex en läkare eller barnmorska för att få det utskrivet.
Boka tid hos Womnis läkare eller barnmorskor för konsultation
Läs mer om FAR på http://www.fyss.se och https://www.farledare.se.
Viktigt att tänka på
Lägg upp din träning på ett sätt som passar dig och som är realistisk för att du ska kunna genomföra den regelbundet flera gånger per vecka. Starta på en lägre nivå och jobba dig upp i styrka, intensitet och uthållighet.
Tidigast efter 3 månader kan du utvärdera effekten avseende ditt välmående och främst värmevallningar och svettningar. Effekt på bäckenbotten och inkontinens kan också ses efter 3-4 månaders regelbunden fysisk aktivitet. Effekt på bentäthet och blodfetter kan ses efter först 6-12 månader.
Och viktigast av allt- kom ihåg vardagsmotionen!
- Gå och cykla istället för att ta kollektivtrafik och andra färdmedel i den mån det går.
- Ta trapporna istället för hissen
- Variera steglängden och tempot när du är ute och går
En aktiv livsstil är alltid bra att sträva efter, oavsett ålder.
Referens
FYSS - fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling
SFOG - svensk förening för obstetrik och gynekologi 2019
Womni AB
Org.nr: 559278-6114
Vasagatan 10
111 20 Stockholm