Fysisk aktivitet - för dig som inte tränar
Rör på dig och må bättre under klimakteriet!
Visste du att regelbunden fysisk aktivitet kan göra stor skillnad under klimakteriet? Många studier bekräftar de positiva effekterna på en rad vanliga besvär. Den tydligaste effekten ses på värmevallningar och svettningar, men träning har även en betydande inverkan på:
- Humör och nedstämdhet: Fysisk aktivitet kan frigöra endorfiner som bidrar till ett bättre psykiskt välbefinnande.
- Urininkontinens: Stärkta bäckenbottenmuskler genom träning kan minska eller förebygga läckage.
- Benskörhet: Belastande träning stimulerar benbildningen och minskar risken för osteoporos.
- Hjärt-kärlhälsa: Regelbunden motion förbättrar blodtryck, blodsocker- och kolesterolnivåer samt minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Skapa din optimala träningsrutin
För att få bästa möjliga effekt under övergångsåldern är det bra att inkludera olika typer av fysisk aktivitet:
- Konditionsträning: Förbättrar din uthållighet och hjärt-kärlhälsa. Sikta på att bli svettig och andfådd! Variera gärna mellan moderat intensitet (t.ex. rask promenad, gruppträning) och högre intensitet (t.ex. raska promenader, HIIT jogging, cykling, dans). Sikta på 150 minuter/vecka med pulshöjande aktivitet.
- Styrketräning: Viktigt för att bibehålla och öka muskelstyrkan och muskelmassan, vilket i sin tur förebygger besvär med värk, artrossmärtor och belastar skelettet vilket är bra för bentätheten. Kan göras med egen kroppsvikt eller med olika redskap, såsom vikter eller gummiband. De flesta vårdcentraler har fysioterapeuter som kan hjälpa till att komma igång med träning och hjälpa dig att träna rätt.
Många gym erbjuder genomgång av sin träningsutrustning och du kan också boka tid med en PT eller coach. - Rörlighetsträning: Med åldern kan rörligheten minska. Yoga, pilates, dynamisk och statisk stretching samt andra rörlighetsövningar hjälper till att hålla kroppen smidig och förebygga skador.
Det kan vara bra att ta hjälp av fysioterapeut eller PT för att få stöd i att komma igång och göra övningarna rätt.
Viktigt att tänka på när du startar din träning
- Anpassa träningen: Börja lugnt och öka gradvis intensitet, duration och frekvens. Lyssna på din kropp!
- Gör det hållbart: Välj aktiviteter du tycker är roliga och som passar in i din vardag för att öka chansen att du fortsätter regelbundet.
- Var tålmodig: Det kan ta tid innan du märker full effekt. Räkna med minst 3 månader för att utvärdera effekten på värmevallningar och urininkontinens, och 6-12 månader för effekt på bentäthet och blodfetter.
Glöm inte vardagsmotionen!
Små förändringar i din vardag kan göra stor skillnad för din hälsa:
- Välj att gå eller cykla korta sträckor istället för att ta bilen eller kollektivtrafiken.
- Ta alltid trapporna istället för hissen eller rulltrappan.
- Variera ditt tempo och steglängd när du promenerar.
Kom ihåg att även korta träningspass räknas! En rask 10-minuters promenad eller några minuters rörlighetsövningar kan göra skillnad. Försök att hitta en balans mellan kortare, mer frekventa pass och längre, mer intensiva träningsformer.
Få personlig hjälp och stöd med Fysisk Aktivitet på Recept (FAR)
Känner du dig osäker på hur du ska börja träna eller behöver du extra motivation? Då kan Fysisk Aktivitet på Recept (FAR) vara ett utmärkt alternativ för dig.
FAR är en evidensbaserad metod där legitimerad vårdpersonal (läkare, sjuksköterskor, fysioterapeuter m.fl.) kan skriva ut ett individuellt anpassat träningsprogram baserat på dina symtom, intressen och livssituation.
Så här fungerar FAR:
- Du får en konsultation hos en förskrivare som bedömer dina behov och önskemål.
- Tillsammans skapas ett recept med rekommenderad typ av aktivitet, intensitet och frekvens.
- FAR bygger ofta på samarbete med lokala friskvårdsorganisationer (t.ex. gym), vilket i vissa fall kan innebära rabatterad träning.
Om du är intresserad av FAR, tveka inte att kontakta din hälsocentral för att diskutera möjligheterna.
Boka tid hos våra specialister
Hos Womni kan du boka tid hos våra läkare och barnmorskor för en konsultation och diskutera hur fysisk aktivitet, eventuellt i kombination med FAR, kan hjälpa dig genom klimakteriet.)
En aktiv livsstil är en investering i ditt välmående, oavsett ålder!
Womni AB
Org.nr: 559278-6114
Vasagatan 10
111 20 Stockholm